Hilde Grennes blogg

Torsdag 3. mai var det trening for TB-aktiv gjengen igjen. Denne gangen skulle vi gjennomføre hele økta utendørs, da en del av treningen skulle inneholde løping, samt at styrketreningen fint kan gjøres ute.

Før oppstarten av selve treningsopplegget hadde vi en liten ”pep-talk” hvor vi både snakket litt om motivasjon, samt noe repetisjon om løpetrening.

I forhold til motivasjon, dersom den i noen grad ikke er fullt så påtrengende som den var i begynnelsen, gjelder det nå og huske hva som var grunnen til at man hadde lyst til å begynne å trene i utgangspunktet. Så: ikke dropp treningen selv om lysten ikke er på topp, lag forpliktende avtaler enten med deg selv, eller med andre. Tenk på alle de positive effektene treningen gir, og ikke minst på hvilken fremgang man faktisk har hatt på denne tiden, fra oppstarten av opplegget frem til nå. Bruk alle midler for å gjennomføre det du har bestemt deg for!

I forhold til løpingen snakket vi om styrketrening og intervall kontra langkjøring

For å løpe riktig må vi i særlig grad ha styrket visse deler av kroppen og derfor blir styrketrening et viktig element i løpetreningen:

Hofteleddsbøyerne hjelper deg med å trekke opp kneet når du løper, og er meget sentral. Tenk på utsagnet: ”jeg ble så sliten at jeg knapt orket å løfte bena”.

Mage og rygg hjelper deg til å holde kroppen i riktig posisjon under løpingen. Alt for mange er enten for mye bakpå eller frampå. Kroppen skal være rak, noe framoverlutet og med en sterk og tydelig holdning.

Bryst og armer har en viktig rolle i å holde takten i løpingen og drive deg framover. Skuldrene skal være lave, 90 grader i armene som skal pendle i en rett linje langs kroppen.

Hamstrings og legger har en viktig rolle i hele løpesteget. Fra isett av foten rett under kroppen til fraskyvet som driver deg framover.

Dersom man ikke har trent styrke, så vil man sannsynligvis ikke løpe riktig og heller ikke kunne yte maksimalt, i tillegg til at man er mer utsatt for belastningsskader.

Må man trene langt for å løpe langt?

Nei! (det er en grunn til at det blir ”mast” om viktigheten av intervalltrening)

Den beste effekten får man av å trene intervaller – både lange og korte med høy kvalitet og etter hvert stor mengde. Dette kombineres med lengre løpeturer som er mer rolige.

Når man har kommet over den første terskelen i forhold til treningen og kroppen har vent seg til belastningen og type trening, kan intensiteten og lengden på intervalløktene økes. Har man ikke den kapasiteten og formen som skal til i forhold til den mengden og intensiteten det legges opp til, vil man ende opp med dårlig kvalitet og eventuelle skader dersom man forsøker seg på en slik trening. Referer til Hildes blogg om hvordan bli en løper. Det tar tid å bygge seg opp.

Langtrening er selvfølgelig også et viktig element i et løpeopplegg, men trener du tre ganger i uken trenger du ikke legge inn det mer enn en gang. Men som vi pleier å si at dersom hver trening består av å jogge mange kilometer med lav intensitet, er det også nettopp dette du blir god på, og all fremgang vil stagnere.

Kristinaløpet vil alle klare – det er ikke noe krav om å løpe alle 5 km.

Ha langsiktige mål, dere skal forhåpentligvis trene i mange, mange år framover.

Selve treningen i dag besto av:

• Oppvarming med forskjellige øvelser som helspark, høye kneløft, ”ta i bakken” og kryss- steg
• Intervall 3 x ca 1,5 minutt løping med ca 1 minutt pause mellom hvert intervall to minutter pause, deretter 3 x 1,5 minutter igjen.
• Vristhopp: 30/15 x 5
• To styrke kombinasjoner.

En topp trening som alltid med denne gjengen. God innsats, og tydelig fremgang på løpingen!