Hilde Grennes blogg

Terskelen for å begynne med løpetrening er først og fremst å ha tro på at man faktisk kan løpe. (for det er ganske mange som ikke tror at de kan det, uten at det er noen spesiell grunn..) Når denne terskelen er overvunnet og du er klar for å komme i gang, blir spørsmålet: hvordan skal jeg legge opp treningsplanen?Den feilen mange gjør i starten er at de vil ha raske resultater, og tar ofte for hardt i. Det er lett å huske hvordan formen var for et år siden eller 20 år siden.. eller om vekten er normal, litt for høy eller om du har drastisk mange ekstra kilo i forhold til tidligere. Uansett utgangspunkt trenger kroppen tid til å venne seg til bevegelser som belaster både sener, muskler, fester og ledd. Trikset er å gi kroppen tid til å respondere på belastningen med å bli sterkere. Til dette trenger du både tålmodighet, planlegging og restitusjon. Det gledelige er at dette faktisk ikke er så vanskelig, men det krever at du trener ”smart” og at du lytter til kroppen. Kroppen gir deg hele tiden en tilbakemelding om hvordan den har det, noen ganger mer høylytt enn andre. Ta deg tid til en samtale med kroppen din, det kan lønne seg! Dette er utgangspunket og forhåndsreglene, så er det selve treningen

Hvordan skal man legge opp en treningsøkt:

• Oppvarming

Før hver økt bør det alltid legges inn en oppvarming. Dette for å forberede kroppen på trening både psykisk og fysisk. Dette vil også senke risikoen for skader, så ikke hopp over oppvarming!

Oppvarmingen kan for eksempel bestå av:

• jogging i rolig tempo (ca 5 minutter)
• 3 x 20-25 høye kne løft med 20 meter jogging mellom
• 3 x 20-25 hel spark med 20 meter jogging mellom
• Tre stigningsløp der du øker tempo fra rolig start til nær toppfart på en strekning på ca 50 meter, hold gjerne toppfarten noen meter til. Jogg rolig ca 50 meter og gjenta.

Man kan selvfølgelig variere på øvelsene i oppvarmingen med blant annet hufsehopp(indianer hopp) og kryss-steg (beveg deg sidelengs og kryss bena foran og bak) til begge sider. Det finnes mange varianter!
Total varighet på oppvarming ca 10 minutter

Det skilles med mellom to typer økter – intensive økter og lengre, rolige økter

1. En lang, rolig økt består i hovedsak av at du løper i moderat tempo, hvor pulsen ligger på ca 60-70% av makspuls over lengre tid – minst 30-40 minutter og gjerne opp mot en time.

Øktens primære hensikt er å styrke muskler, sener og ledd. Man skal ikke på noe punkt føle melkesyre og pusten skal være kontrollert. Samtalen skal kunne gå uanstrengt.

2. Intensive økter kan gjennomføres på flere måter

•  Intervalløkt
  Dette baserer seg på kortere og lengre spurter der du presser kretsløpet, som svarer med å gi deg bedre kondisjon. Dette er etter min mening et av de viktigste elementene i løpetrening for kjapt å komme i bedre form. Dette vil utfordre dine komfortgrenser, men det er også helt avgjørende for å få resultater av treningen. Her er det mange varianter med ulik fordeling av arbeid/pause, og det er viktig at alt gjennomføres med høy intensitet og god kvalitet, men igjen: lytt til kroppen! Dette er tøff trening som man som nybegynner bør innføre litt varsomt, og er man helt i starten som løper kan det være lurt og etablere den rolige joggingen i noen uker først, for deretter å starte med intervall trening.

  Med høy intensitet menes at man arbeider med puls 80-100 % av maksimalt avhengig av arbeidslengden.
  Med høy kvalitet menes at man gjennomfører øvelsene teknisk korrekt og at det siste intervallet gjennomføres teknisk like godt som det første.
  Dersom man ikke klarer å holde tilstrekkelig intensitet og kvalitet må man redusere antallet intervaller.
  Eksempler på intervaller kan være:

• 15 sek løp, 15 sek pause – 8 ganger = 4 minutter. 1 minutt pause.
  Gjenta 15-15 i 4 min.
• Pyramide:
  40 m løp, 20 sek pause
  60 m løp, 20 sek pause
  80 m løp, 20 sek pause
  100 m løp, 20 sek pause,
  deretter det samme ned igjen:
  100-80-60-40 meter løp med 20 sek pause mellom hvert løp.
  Ta to minutter pause og gjenta hele pyramiden.
• 100 m løp – 30 sek pause – 6 ganger. 1 minutt pause og gjenta.
•  Bakkeløping
  Å løpe i bakker er utfordrende, men også hvis du går har det også god effekt, noe som kan være nok i starten.
  Det å utfordre deg i bakker gir høy puls, som igjen gir god kondisjon. Vinkelen i ankel leddet mot underlaget gjør at musklene stimuleres på en annen måte, og gir også raskt styrke i bena. Begge disse faktorene gjør at du vil løpe fortere på flatmark. Det er vesentlig at du prøver å variere mellom korte og lange samt bratte og slakke bakker. Bakkene kan enten integreres i løpeturen for å variere intensiteten, eller en bakke kan brukes til å løpe opp og gå eller jogge ned for eksempel 5 – 7 ganger avhengig av bakkens lengde og hvor bratt den er. Bakkeløping er super effektivt!
• Tempoløping
  Tempotrening presser kroppen, som vi nå vet gir god kondisjon. Dette vil også gjøre deg i bedre stand til å forskyve terskelen for når du får melkesyre (fra å være aerob til å bli anaerob trening).  For en som for eksempel trener til et 5 kilometer løp, er farten under tempotreningen kanskje den du vil holde under løpet, eller kanskje litt fortere.
  Tempotrening er et viktig element i løpetreningen for å bli en bedre løper. Her handler det om å løpe fort over en lengre periode. Er du nybegynner kan 10-20 minutter være nok, mens for de mer erfarne kan man gjerne komme opp i 20-30 minutter. Farten skal være høy, men ikke høyere enn at du kan holde samme farten hele veien. Du skal presse deg, men samtidig ha noe å gå på. Du kan for eksempel dele inn tempoturen i to strekninger med et par minutters pause med lett jogg
•  Stigningsløp
  Dette har du forhåpentligvis som en del av oppvarmingen, men å legge inn dette også på en vanlig løpetur er supert. Dette vil venne kroppen til å løpe fort og du bedrer muskelstyrken, kondisjonen og evnen til å løpe fort.
  Legg in 3-5 stigningsløp over ca 100 meter. Farten øker gradvis og ender opp i nesten spurt siste tyve meter. Jogg rolig eller gå mellom i ca 1 minutt.
  
• Spenst
  For å bli en god løper er det svært viktig å fokusere på spenst, særlig i legg/ankel. Spenstøvelser i trapper eller motbakker er ypperlig. Dette vil gjøre deg mer løpsøkonomisk, frasparket i løpesteget vil bli mer spenstig og motbakkene vil være lettere å takle.  Kort sagt krever all løping spenst, så dette bør legges inn som en del av løpeøkta i alle fall en gang i uka.

NB! dette er en tøff belastning på sener, muskler og ledd så la kroppen ”kjenne” litt forsiktig på denne typen øvelser i starten. Ikke ta i alt du har før du er sikker på at kroppen tåler det, bygg deg opp over tid, det er alltid det beste!

Noen eksempler på spenstøvelser kan være:

• Hoppe på stedet med kun bruk av legg/ankel. 8×30 sek hopp ed 15 sek pause
• Løpesteg på flatt underlag, i bakke eller i trapp
• Hinke enten på flatt underlag, i bakke eller i trapp
• Jamfotes (samla føtter) hopp enten på flatt underlag, i bakke eller i trapp
• Styrkeøkt.
  Det er ingen forutsetning at du legger inn en styrkeøkt samtidig med løpeøkta, men det som er viktig er at du er klar over at for å kunne løpe optimalt, i tillegg til benstyrke, er at du er helt avhengig av å ha muskulatur som er i stand til å holde overkroppen når du løper. Derfor bør du ha styrketrening i tillegg til løpingen. Dette kan selvfølgelig legges inn etter en løpetur, den kan tas underveis, eller den kan tas en annen dag enn selve løpingen.
  Også her er det utallige muligheter – husk at naturen byr på mange gode “treningsapparater” som stener som kan løftes eller hoppes over, grener som kan brukes til å trekke seg opp. Pushups og situps kan fint gjøres på gresset og tar du for eksempel jamfotes (begge føtter samlet) hopp opp en bratt bakke vil dette i aller høyeste grad utfordre bl.a magemuslene.
  - Kjernemuskelaturen, rygg og mage er sentral. Her er situps i ulike varianter og rygghev viktige øvelser.
  - Bena og legger kan for eksempel trenes med knebøy, og legg hev.
  - Armene og skuldrene kan for eksempel trenes med pushups og dips, samt bicepscurl (med stener)
  
• Uttøyning.
  Jeg mener det er viktig å tøye ut selv om det er faglig uenighet om nytten av uttøyning. Jeg anbefaler det fordi du opprettholder bevegeligheten i ledd og muskler, det hjelper i forhold til sirkulasjon og det gir en generell følelse av velvære etter tøyning

Alt for mange trener etter min mening for lange økter, og tror at alle økter må være en time lang, dette er absolutt ikke riktig, det kommer helt an på hva som er målet med treningen denne dagen. Jeg mener at en løpeøkt inklusiv oppvarming, hoveddel og nedtrapping ikke trenger å ta mer enn 30-40 minutter, men er du ute etter mengde, må det nødvendigvis ta lenger tid. Det er viktig at du har en plan både på uken og på dagen.
Dersom målet er 3 økter med løpe relatert trening pr. uke kan for eksempel  fordelingen av øktene se slik ut:

Dag 1: langkjøring eller alternativ trening (for eksempel sykling, svømming eller annen aerob trening)

Dag 2: løpetrening med innslag fra intensive økter

Dag 3: løpetrening med innslag fra intensive økter
Husk restitusjon mellom øktene!!