Hilde Grennes blogg

Den generelle anbefalingen pÃ¥ mÃ¥ltidsrytmen er klar, tre – maks fire timer mellom hvert mÃ¥ltid, men det er individuelle forskjeller pÃ¥ hvor mange og hvor store mÃ¥ltider du inntar, i forhold til blant annet:

• aktivitetsnivÃ¥
• ønske om vekttap, eller bare vedlikehold av vekt
• alder

Jeg vil gi noen generelle råd og gi noen tips til variasjon i måltidene.

Frokost

Det er mange meninger om behovet for frokost, men min erfaring er at det er lurt å spise litt selvom du ikke er så veldig sulten. Kroppen får energi til å gå løs på dagens oppgaver med litt større iver, og kanskje vil både prestasjon og konsentrasjonen fungere litt bedre? Hvis du ikke er vant til å spise frokost, begynn nå og se om du merker forskjell.

Her er noen forslag til alternativer (listen er ikke utfyllende, men gir noen tips):

• Yoghurt (obs pÃ¥ sukkerinnhold! )
• Smoothie
• Havregrøt (lages den i mikro, tar det ikke mer enn 3-4 min)
• Kornblanding (maks 10 gr. sukker pr 100 gr.)
• Frukt
• Grovt brød eller knekkebrød
• Egg
• SÃ¥ mye grønnsaker du vil ha (feks. salat, tomat, agurk, sukkererter)
• Et glass melk (ekstra lett melk er vitamin D beriket ) eller  juice
• Kaffe/te

Her kan det være at noen kun klarer å få i seg en yoghurt, eller et eple, men som sagt - noe er bedre enn ingenting.

Mellommåltid

Litt avhengig av når du står opp om morgenen, når lunsjen er, og kanskje hvor mye du er i aktivitet, kan det være behov for et mellommåltid nå. Her kommer uansett tips til mellommåltid:

• To grønnsaker
• En liten hÃ¥ndfull nøtter og tørket frukt
• Et grovt knekkebrød med pÃ¥legg
• En yoghurt
• 1 frukt
  Husk å drikke vann!

Lunsj

Noen har kantine på jobben og blir styrt av det utvalget de har der, andre har med seg matpakke hjemmefra. Uansett er det viktig å tenke over hva måltidet ditt inneholder. Vi er vanedyr og blir ofte styrt av det, og er vanene dårlige.. ja, da sier det seg selv at da blir ofte valgene dårlige! Prøv å variere det du får i deg, slik at sjansen for at du får i deg forskjellige næringstoffer er stor. Dersom det bare er brødmat tilgjengelig der du jobber, så kan alternativet være å ha med supplement hjemmefra. Jeg for min del har alltid med meg en matboks som har flere små bokser inni. Den kan slik ut en dag:

I denne boksen har jeg alltid med meg oppkuttede grønnsaker og frukt, nøtter eller andre ting jeg har lyst på. Det er enkelt å spise, det er lett tilgjengelig, men kanskje det viktigste: det er forutsigbart!  Det krever noe planlegging, men det er som med alt annet, når vanene er innarbeidet og når varene ligger i kjøleskapet, er det bare å kutte det opp og ta det med seg  Hvis jeg ikke har grovbrød med pålegg ved siden av, kan jeg velge feks:

• Omelett
• Kyllingbryst med linser
• Grov pasta med bønner og linser
• knekkebrød med makrell i tomat
• Suppe
• Kaffe/te
• Vann

Mellommåltid

NÃ¥ kommer vi til et punkt pÃ¥ dagen som kan være litt kritisk! Det er kanskje en stund siden lunsj, du begynner Ã¥ bli sulten, det er kanskje unger som skal hentes, eller ærender som skal gjøres før du kommer hjem og skal begynne pÃ¥ middag… ( og i verste fall er ikke den planlagt, sÃ¥ du mÃ¥ bestemme deg for hva det skal bli til middag nÃ¥r du er og handler). Her kan et mellommÃ¥ltid (se over) være redningen! Dette kan inntas i bilen pÃ¥ vei til butikken, og stressnivÃ¥et og kanskje også trangen til impulshandlig kan reduseres noe, men best av alt: blodsukkeret trenger ikke Ã¥ synke helt ned i kjelleren før middag   Ps. ikke glem Ã¥ drikke vann!!

Middag

Her er anbefaling etter tallerkenmodellen (del tallerken i fire: 2/4 med grønnsaker, 1/4 eller mindre med poter, ris eller pasta, og 1/4 med kjøtt, fugl eller fisk.) Dette blir selvfølgelig veldig skjematisk, men det er greit å huske på det når du forsyner deg.

Hva middagen skal bestå av kan være så mangt, men igjen er det viktig å variere! Noen generelle råd kan være:

• RÃ¥, lettkokte eller wokede grønnsaker i  fri mengde
• Poteter, pasta eller ris (velg fullkorns pasta og ris til hverdags).. eller hva med Ã¥ bytte ut det tradisjonelle med feks byggris, mathavre eller quinoa.
• 1 porsjon fisk, fugl eller magert kjøtt (150 gram dekker ca ¼ av middagstallerken)
• Ikke glem å drikke vann

Mange føler for noe søtt etter middag. Det er helt ok å ta noe søtt som et punktum etter middag, men det er mengden det kommer an på dersom du velger for eksempel sjokolade. Tar du en bit mørk sjokolade, så er det helt ok. Mørk sjokolade har mange gode egenskaper i forhold til antioksidanter, MEN det er akkurat like mye kalorier i den som i lys sjokolade, som ikke bidrar med så mye annet enn sukker og fett. Tar du derimot oppskåret frukt med for eksempel vaniljekesam og noen hakkede mandler oppå, trenger du ikke å være fullt så forsiktig. Det finnes mange gode dessertalternativer som ikke har så masse kalorier og som i hverdagen er det beste alternativet.

Mellommåltid

Dersom du skal på trening kan det være at det er behov for noe påfyll.

Kveldsmat

Et lett måltid på kvelden er helt ok. Jeg for min del spiser alltid kveldsmat. Jeg velger ofte frokostblanding som jeg lager selv, eller smoothie. Andre alternativer til kveldsmat kan være:

• Knekkebrød eller grovbrødskive med pÃ¥legg + te (litt avhengig av hvor mye brødmat du har spist tidligere)
• Grønnsaker og dipp (laget med kesam eller yoghurt naturell)
• Frukt
• En hÃ¥ndfull nøtter
• Suppe
  Eller andre alternativer som passer bedre.

Ps nevnte jeg at du må huske å drikke vann

I forhold til drikke er anbefalingen klar:

• Vann er den beste tørstedrikken, ogsÃ¥ pÃ¥ trening, dersom du ikke trener veldig lenge eller det er spesielt varmt og væsketapet er stort. Da kan det være bra Ã¥ bruke for eksempel sportsdrikk med noe sukker og salt. Ellers er eplejuice blandet med Farris et godt alternativ dersom du trenger mer enn rent vann.
• Drikker du kaffe eller svart te, prøv Ã¥ begrense til 2-3 kopper om dagen. Husk ogsÃ¥ pÃ¥ at dette er vanndrivende, sÃ¥ de dagene du skal trene gjelder det Ã¥ ha litt fokus pÃ¥ det.
• Juice til mat er helt ok, men husk at et glass er nok, skal du drikke mer tar du vann.
• I forhold til melk kan det være lurt Ã¥ velge ekstra lett melk siden den er beriket med vit. D. Melk er ogsÃ¥ bra i forhold til restitusjon etter trening da den inneholder bÃ¥de protein og karbohydrater.