Hilde Grennes blogg

Torsdag 3. mai var det trening for TB-aktiv gjengen igjen. Denne gangen skulle vi gjennomføre hele økta utendørs, da en del av treningen skulle inneholde løping, samt at styrketreningen fint kan gjøres ute.

Før oppstarten av selve treningsopplegget hadde vi en liten ”pep-talk” hvor vi både snakket litt om motivasjon, samt noe repetisjon om løpetrening.

I forhold til motivasjon, dersom den i noen grad ikke er fullt så påtrengende som den var i begynnelsen, gjelder det nå og huske hva som var grunnen til at man hadde lyst til å begynne å trene i utgangspunktet. Så: ikke dropp treningen selv om lysten ikke er på topp, lag forpliktende avtaler enten med deg selv, eller med andre. Tenk på alle de positive effektene treningen gir, og ikke minst på hvilken fremgang man faktisk har hatt på denne tiden, fra oppstarten av opplegget frem til nå. Bruk alle midler for å gjennomføre det du har bestemt deg for!

I forhold til løpingen snakket vi om styrketrening og intervall kontra langkjøring

For å løpe riktig må vi i særlig grad ha styrket visse deler av kroppen og derfor blir styrketrening et viktig element i løpetreningen:

Hofteleddsbøyerne hjelper deg med å trekke opp kneet når du løper, og er meget sentral. Tenk på utsagnet: ”jeg ble så sliten at jeg knapt orket å løfte bena”.

Mage og rygg hjelper deg til å holde kroppen i riktig posisjon under løpingen. Alt for mange er enten for mye bakpå eller frampå. Kroppen skal være rak, noe framoverlutet og med en sterk og tydelig holdning.

Bryst og armer har en viktig rolle i å holde takten i løpingen og drive deg framover. Skuldrene skal være lave, 90 grader i armene som skal pendle i en rett linje langs kroppen.

Hamstrings og legger har en viktig rolle i hele løpesteget. Fra isett av foten rett under kroppen til fraskyvet som driver deg framover.

Dersom man ikke har trent styrke, så vil man sannsynligvis ikke løpe riktig og heller ikke kunne yte maksimalt, i tillegg til at man er mer utsatt for belastningsskader.

Må man trene langt for å løpe langt?

Nei! (det er en grunn til at det blir ”mast” om viktigheten av intervalltrening)

Den beste effekten får man av å trene intervaller – både lange og korte med høy kvalitet og etter hvert stor mengde. Dette kombineres med lengre løpeturer som er mer rolige.

Når man har kommet over den første terskelen i forhold til treningen og kroppen har vent seg til belastningen og type trening, kan intensiteten og lengden på intervalløktene økes. Har man ikke den kapasiteten og formen som skal til i forhold til den mengden og intensiteten det legges opp til, vil man ende opp med dårlig kvalitet og eventuelle skader dersom man forsøker seg på en slik trening. Referer til Hildes blogg om hvordan bli en løper. Det tar tid å bygge seg opp.

Langtrening er selvfølgelig også et viktig element i et løpeopplegg, men trener du tre ganger i uken trenger du ikke legge inn det mer enn en gang. Men som vi pleier å si at dersom hver trening består av å jogge mange kilometer med lav intensitet, er det også nettopp dette du blir god på, og all fremgang vil stagnere.

Kristinaløpet vil alle klare – det er ikke noe krav om å løpe alle 5 km.

Ha langsiktige mål, dere skal forhåpentligvis trene i mange, mange år framover.

Selve treningen i dag besto av:

• Oppvarming med forskjellige øvelser som helspark, høye kneløft, ”ta i bakken” og kryss- steg
• Intervall 3 x ca 1,5 minutt løping med ca 1 minutt pause mellom hvert intervall to minutter pause, deretter 3 x 1,5 minutter igjen.
• Vristhopp: 30/15 x 5
• To styrke kombinasjoner.

En topp trening som alltid med denne gjengen. God innsats, og tydelig fremgang på løpingen!

Terskelen for å begynne med løpetrening er først og fremst å ha tro på at man faktisk kan løpe. (for det er ganske mange som ikke tror at de kan det, uten at det er noen spesiell grunn..) Når denne terskelen er overvunnet og du er klar for å komme i gang, blir spørsmålet: hvordan skal jeg legge opp treningsplanen?Den feilen mange gjør i starten er at de vil ha raske resultater, og tar ofte for hardt i. Det er lett å huske hvordan formen var for et år siden eller 20 år siden.. eller om vekten er normal, litt for høy eller om du har drastisk mange ekstra kilo i forhold til tidligere. Uansett utgangspunkt trenger kroppen tid til å venne seg til bevegelser som belaster både sener, muskler, fester og ledd. Trikset er å gi kroppen tid til å respondere på belastningen med å bli sterkere. Til dette trenger du både tålmodighet, planlegging og restitusjon. Det gledelige er at dette faktisk ikke er så vanskelig, men det krever at du trener ”smart” og at du lytter til kroppen. Kroppen gir deg hele tiden en tilbakemelding om hvordan den har det, noen ganger mer høylytt enn andre. Ta deg tid til en samtale med kroppen din, det kan lønne seg! Dette er utgangspunket og forhåndsreglene, så er det selve treningen

Hvordan skal man legge opp en treningsøkt:

• Oppvarming

Før hver økt bør det alltid legges inn en oppvarming. Dette for å forberede kroppen på trening både psykisk og fysisk. Dette vil også senke risikoen for skader, så ikke hopp over oppvarming!

Oppvarmingen kan for eksempel bestå av:

• jogging i rolig tempo (ca 5 minutter)
• 3 x 20-25 høye kne løft med 20 meter jogging mellom
• 3 x 20-25 hel spark med 20 meter jogging mellom
• Tre stigningsløp der du øker tempo fra rolig start til nær toppfart på en strekning på ca 50 meter, hold gjerne toppfarten noen meter til. Jogg rolig ca 50 meter og gjenta.

Man kan selvfølgelig variere på øvelsene i oppvarmingen med blant annet hufsehopp(indianer hopp) og kryss-steg (beveg deg sidelengs og kryss bena foran og bak) til begge sider. Det finnes mange varianter!
Total varighet på oppvarming ca 10 minutter

Det skilles med mellom to typer økter – intensive økter og lengre, rolige økter

1. En lang, rolig økt består i hovedsak av at du løper i moderat tempo, hvor pulsen ligger på ca 60-70% av makspuls over lengre tid – minst 30-40 minutter og gjerne opp mot en time.

Øktens primære hensikt er å styrke muskler, sener og ledd. Man skal ikke på noe punkt føle melkesyre og pusten skal være kontrollert. Samtalen skal kunne gå uanstrengt.

2. Intensive økter kan gjennomføres på flere måter

•  Intervalløkt
  Dette baserer seg på kortere og lengre spurter der du presser kretsløpet, som svarer med å gi deg bedre kondisjon. Dette er etter min mening et av de viktigste elementene i løpetrening for kjapt å komme i bedre form. Dette vil utfordre dine komfortgrenser, men det er også helt avgjørende for å få resultater av treningen. Her er det mange varianter med ulik fordeling av arbeid/pause, og det er viktig at alt gjennomføres med høy intensitet og god kvalitet, men igjen: lytt til kroppen! Dette er tøff trening som man som nybegynner bør innføre litt varsomt, og er man helt i starten som løper kan det være lurt og etablere den rolige joggingen i noen uker først, for deretter å starte med intervall trening.

  Med høy intensitet menes at man arbeider med puls 80-100 % av maksimalt avhengig av arbeidslengden.
  Med høy kvalitet menes at man gjennomfører øvelsene teknisk korrekt og at det siste intervallet gjennomføres teknisk like godt som det første.
  Dersom man ikke klarer å holde tilstrekkelig intensitet og kvalitet må man redusere antallet intervaller.
  Eksempler på intervaller kan være:

• 15 sek løp, 15 sek pause – 8 ganger = 4 minutter. 1 minutt pause.
  Gjenta 15-15 i 4 min.
• Pyramide:
  40 m løp, 20 sek pause
  60 m løp, 20 sek pause
  80 m løp, 20 sek pause
  100 m løp, 20 sek pause,
  deretter det samme ned igjen:
  100-80-60-40 meter løp med 20 sek pause mellom hvert løp.
  Ta to minutter pause og gjenta hele pyramiden.
• 100 m løp – 30 sek pause – 6 ganger. 1 minutt pause og gjenta.
•  Bakkeløping
  Å løpe i bakker er utfordrende, men også hvis du går har det også god effekt, noe som kan være nok i starten.
  Det å utfordre deg i bakker gir høy puls, som igjen gir god kondisjon. Vinkelen i ankel leddet mot underlaget gjør at musklene stimuleres på en annen måte, og gir også raskt styrke i bena. Begge disse faktorene gjør at du vil løpe fortere på flatmark. Det er vesentlig at du prøver å variere mellom korte og lange samt bratte og slakke bakker. Bakkene kan enten integreres i løpeturen for å variere intensiteten, eller en bakke kan brukes til å løpe opp og gå eller jogge ned for eksempel 5 – 7 ganger avhengig av bakkens lengde og hvor bratt den er. Bakkeløping er super effektivt!
• Tempoløping
  Tempotrening presser kroppen, som vi nå vet gir god kondisjon. Dette vil også gjøre deg i bedre stand til å forskyve terskelen for når du får melkesyre (fra å være aerob til å bli anaerob trening).  For en som for eksempel trener til et 5 kilometer løp, er farten under tempotreningen kanskje den du vil holde under løpet, eller kanskje litt fortere.
  Tempotrening er et viktig element i løpetreningen for å bli en bedre løper. Her handler det om å løpe fort over en lengre periode. Er du nybegynner kan 10-20 minutter være nok, mens for de mer erfarne kan man gjerne komme opp i 20-30 minutter. Farten skal være høy, men ikke høyere enn at du kan holde samme farten hele veien. Du skal presse deg, men samtidig ha noe å gå på. Du kan for eksempel dele inn tempoturen i to strekninger med et par minutters pause med lett jogg
•  Stigningsløp
  Dette har du forhåpentligvis som en del av oppvarmingen, men å legge inn dette også på en vanlig løpetur er supert. Dette vil venne kroppen til å løpe fort og du bedrer muskelstyrken, kondisjonen og evnen til å løpe fort.
  Legg in 3-5 stigningsløp over ca 100 meter. Farten øker gradvis og ender opp i nesten spurt siste tyve meter. Jogg rolig eller gå mellom i ca 1 minutt.
  
• Spenst
  For å bli en god løper er det svært viktig å fokusere på spenst, særlig i legg/ankel. Spenstøvelser i trapper eller motbakker er ypperlig. Dette vil gjøre deg mer løpsøkonomisk, frasparket i løpesteget vil bli mer spenstig og motbakkene vil være lettere å takle.  Kort sagt krever all løping spenst, så dette bør legges inn som en del av løpeøkta i alle fall en gang i uka.

NB! dette er en tøff belastning på sener, muskler og ledd så la kroppen ”kjenne” litt forsiktig på denne typen øvelser i starten. Ikke ta i alt du har før du er sikker på at kroppen tåler det, bygg deg opp over tid, det er alltid det beste!

Noen eksempler på spenstøvelser kan være:

• Hoppe på stedet med kun bruk av legg/ankel. 8×30 sek hopp ed 15 sek pause
• Løpesteg på flatt underlag, i bakke eller i trapp
• Hinke enten på flatt underlag, i bakke eller i trapp
• Jamfotes (samla føtter) hopp enten på flatt underlag, i bakke eller i trapp
• Styrkeøkt.
  Det er ingen forutsetning at du legger inn en styrkeøkt samtidig med løpeøkta, men det som er viktig er at du er klar over at for å kunne løpe optimalt, i tillegg til benstyrke, er at du er helt avhengig av å ha muskulatur som er i stand til å holde overkroppen når du løper. Derfor bør du ha styrketrening i tillegg til løpingen. Dette kan selvfølgelig legges inn etter en løpetur, den kan tas underveis, eller den kan tas en annen dag enn selve løpingen.
  Også her er det utallige muligheter – husk at naturen byr på mange gode “treningsapparater” som stener som kan løftes eller hoppes over, grener som kan brukes til å trekke seg opp. Pushups og situps kan fint gjøres på gresset og tar du for eksempel jamfotes (begge føtter samlet) hopp opp en bratt bakke vil dette i aller høyeste grad utfordre bl.a magemuslene.
  - Kjernemuskelaturen, rygg og mage er sentral. Her er situps i ulike varianter og rygghev viktige øvelser.
  - Bena og legger kan for eksempel trenes med knebøy, og legg hev.
  - Armene og skuldrene kan for eksempel trenes med pushups og dips, samt bicepscurl (med stener)
  
• Uttøyning.
  Jeg mener det er viktig å tøye ut selv om det er faglig uenighet om nytten av uttøyning. Jeg anbefaler det fordi du opprettholder bevegeligheten i ledd og muskler, det hjelper i forhold til sirkulasjon og det gir en generell følelse av velvære etter tøyning

Alt for mange trener etter min mening for lange økter, og tror at alle økter må være en time lang, dette er absolutt ikke riktig, det kommer helt an på hva som er målet med treningen denne dagen. Jeg mener at en løpeøkt inklusiv oppvarming, hoveddel og nedtrapping ikke trenger å ta mer enn 30-40 minutter, men er du ute etter mengde, må det nødvendigvis ta lenger tid. Det er viktig at du har en plan både på uken og på dagen.
Dersom målet er 3 økter med løpe relatert trening pr. uke kan for eksempel  fordelingen av øktene se slik ut:

Dag 1: langkjøring eller alternativ trening (for eksempel sykling, svømming eller annen aerob trening)

Dag 2: løpetrening med innslag fra intensive økter

Dag 3: løpetrening med innslag fra intensive økter
Husk restitusjon mellom øktene!!

“En liten huskeliste”

Spise regelmessig.
Tre-fire timer mellom hvert måltid (evnt. bruke mobilen som varsler)

Spis et eller annet av frukt eller grønnsaker til alle måltider der det er naturlig,
husk å se mulighetene – ikke begrensningene

Planlegg dagen! Skal du av gårde og ikke vet om det er mat (“ordentlig” mat ) dit du skal, så ta med deg hjemmefra. Bruk litt tid på morgen og putt det du vil spise i bokser (gjerne kuttet opp) Godt og lettvint etterpå!
… og morgendagen. Tenk gjennom ukas middager og handle inn til det, så vet du at ingrediensene er klare når du er sulten. Hvis ikke pizza og pølser alltid er tilgjengelig, er det heller ikke så lett å velge det for ofte fremfor noe annet. (PS prøv å unngå å handle når du er sulten)

Husk å drikke vann, det er den beste tørstedrikken!

Helgen er til for å kose seg,
men husk: alt med måte
Ikke ha fristelser i skapet til enhver tid.
Gjør det enkelt for deg selv:
til helgen handler du det du har bestemt deg for å spise, ikke noe mer
.. så slipper du å spise opp”lørdagsgodtet” resten av uka

Benytt enhver anledning til en liten trim,
jo mer du beveger deg, jo mer jubler kroppen din!! .. men etter enhver hard treningsøkt trenger kroppen hvile
Husk hverdagstrimmen, den kan utgjøre mer enn du kanskje tror!

Stell pent med deg selv i dag,
det kommer du ikke til å angre på i morgen!

Etter at du har trent er det viktig å fylle på med riktig mat og drikke slik at kroppen får det den trenger for å restituere seg så raskt som mulig. Her er det viktig med påfyll både av væske, karbohydrater og proteiner.

Når vi trener, kan vi enkelt si at vi bryter ned kroppen. Kroppens respons på dette er at den vil bygge seg sterkere for å tåle den påkjenningen den akkurat har blir påført, og det er her tilførsel av ”byggemateriale”, som blant annet proteiner og karbohydrater, blir viktig for at denne prosessen skal bli så optimal som mulig. Kroppen er maksimalt mottakelig for dette rett etter trening, faktisk med en gang, og gjerne i løpet av første halvtimen etter trening, så her er det bare å stille forberedt!

Så kort sagt, etter trening er det to ting som er viktig:

• Næring
• Restitusjon

..og av disse to er kanskje det ene lettere enn det andre, men ikke fall for fristelsen, begge deler er viktig

Væsketapet, som jeg har snakket om tidligere (”tips til mat og drikke før trening”), under treningen gjør også at restitusjonsprosessen går langsommere, det er lett å få vondt i hodet og føle deg ekstra sliten hvis kroppen går tom for væske. Så husk å drikke vann eller for eksempel Farris, som også inneholder salter, for å etterfylle væsketapet både under og etter trening!

Vi trenger påfyll av karbohydrater fordi lagrene av disse tømmes under trening. Trening krever energi, og jo høyere intensitet, desto mer energi må hentes fra forbrenningen av de karbohydratene som allerede er lagret i musklene. Etter trening er det viktig at du fyller opp lagrene igjen, og det gjør du best ved å spise karbohydratrike matvarer, gjerne raske karbohydrater som for eksempel moden frukt, i motsetning til ellers på dagen hvor grove karbohydrater er å foretrekke..

Dersom du har et mål om å gå ned i vekt kan det være lurt og ikke fylle på med all energien du har brukt på trening, men du bør uansett få i deg noe karbohydrat for restitusjonsprosessen er mest optimal når du både inntar karbohydrater og protein samtidig.

Eksempler på karbohydratkilder kan være moden banan eller annen frukt eller bær, rosiner eller juice.

Tilførsel av protein sørger for muskeloppbygging, og er også viktig for rask restitusjon. Animalsk protein i form av melk og melkeprodukter, egg, kjøtt fisk eller fugl er supert.

Tips til restitusjonsmåltid du selv kan lage: 

• Fruktsmoothie med melkeprodukt som for eksempel biola eller yoghurt (smoothien på bildet inneholder bringebær, blåbær, rips, havregryn og laktosefri yoghurt naturell. I tillegg har jeg litt juice og soyamelk, det laktosefrie bruker jeg fordi ikke tåler kumelk)
• En yoghurt med ekstra korn eller müsli
• Kornblanding med melk + litt frukt
• En skive brød eller knekkebrød med ost + en frukt (for eksempel banan)

Husk å drikke godt med vann til måltidene!

Olympiatoppen er blant de som anbefaler sjokolademelk som restitusjonsdrikk etter trening. Resultatene av en studie i Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste at sjokolademelk har det perfekte forholdet mellom karbohydrater og protein, og at inntak av sjokolademelk rett etter trening fremmer restitusjonsprosessen sammenlignet med inntak av protein-karbohydratpulver.

Her ville jeg valgt en lettere variant, istedenfor den helfete, jeg ville heller ikke erstattet hele væsketapet med sjokolademelk, kun som påfyll for protein og karbohydrat.

Lykke til med trening og restitusjon

Tb aktiv gjengen møttes litt tidligere til trening denne gangen for å få noen tips om mulige årsaker til skader i en oppstartsfase. Mange av deltakerne har nok trent litt for mye nå i starten slik at kroppen har reagert, og det er særlig knærne dette har gått utover. Her er noen av rådene som ble gitt:
- Varier treningen
- Kvalitet i treningen framfor mengde, dvs gjerne kortere og mer intense økter – ref Hytten
- Restitusjon er viktig!
- La sener, muskler og ledd venne seg til treningen, begynn skånsomt
- Ikke glem å trene støttemusklatur, i ankler og knær.
- Kjernemusklaturen i overkroppen er viktig
- Riktig løpeteknikk er viktig, med det menes fokus på arm- og benbevegelser samt kroppsholdning.
- Unngå for mye hopping opp og ned når du løper.
- Lytt til smertene!
- Vår tålmodig

Alle er ivrige etter å komme igang, gjengen blir satt i bevegelse og oppvarmingen begynner. Vi løper i ring med forskjellige øvelser som kryss-steg, hel spark, høye kneløft, “ta i bakken” og hufsehopp. Stemningen er på topp, de fleste begynner å få god farge i ansiktet og etter en kort uttøying skal vi ta to koordineringsøvelser. Dette skal vise seg å by på noen utfordringer, og noen er faktisk litt usikre på om dette har noe med løping og gjøre. Da kan vi fortelle at rytme og koordinasjon absolutt er vesentlig for å bli en bedre løper.
Øvelsene vi tok:
- Kne opptrekk på hvert tredje steg
- Kne opptrekk + hel spark rett etter hverandre på hvert tredje steg
(her kunne vi kanskje spurt TB om å legge ut en video av øvelsene?)
Det ble også presentert en enkel spenstøvelse: hoppe på stedet, uten å få helen i bakken med fokus på avvikling i ankelleddet. Genial og viktig liten øvelse som kan utføres nesten overalt Utrolig bra innsats og full konsentrasjon av alle!

Siste halvdel av treningen ble viet til trening på step kasser. Dette er skikkelig svette-trening, og innsatsen fra alle var upåklagelig. Dette er en skikkelig artig og motivert gjeng å ha på trening, og det er ikke uvesentlig for oss som er trenere, dere inspirerer også oss!

Som avslutning jobbet vi med statisk styrke. Dette er krevende balansetrening, og siste rest av svette kjennes nå svært tydelig!

Tusen takk for en fin trening, vi gleder oss til neste!

For å få maks effekt ut av treningen er det ikke uvesentlig hva du spiser og drikker i forkant. For å ha energi og føle overskudd på trening bør du være bevisst på hva du putter i deg.

Maten du spiser før trening bør inneholde både karbohydrater, proteiner og noe sunt fett. Behovet for karbohydrater som energikilde øker ved svært intensiv trening, kroppen har ikke noe stort lager av karbohydrater, og derfor blir det så viktig å tilføre dette før du skal trene hardt.

Når bør du spise siste måltid før trening?

Det er selvfølgelig individuelt hva som oppleves som mest optimalt, men som en regel vil jeg si at siste hovedmåltid før trening bør inntas 2-3 timer før. Dersom du begynner å bli sulten igjen før det, eller du vet at du skal trene ekstra lenge, kan du spise et mellommåltid en stund før trening, hvor tett innpå trening man synes det er behagelig å spise noe er svært forskjellig fra person til person. Jeg for min del synes ikke det er ok å spise rett før trening, men fra 30 min til en time før går greit, her får du bare teste ut hva som føles best for deg

Næringsrike matvarer og vann

Hovedmåltidet før trening bør bestå av næringsrike matvarer med mye karbohydrater, noe protein og litt sunt fett.

Hvor mye hver enkelt av oss trenger, avhenger av blant annet lengden og intensiteten på treningsøktene.

Generelt har de som trener utholdenhetstrening høyere karbohydratbehov enn de som trener styrketrening.

Det er også veldig at du drikker rikelig med vann slik at du er sikker på at væskebalansen er så optimal som mulig når treningen starter. Dette er noe du bør ha fokus på hele dagen, for det væsketapet vi har, uavhengig av trening eller ikke, er kontinuerlig og væskebalansen trenger derfor vedlikehold. Dette blir spesielt viktig når vi skal trene, for da kan væsketapet bli stort, og det er verre å erstatte hele væsketapet i etterkant av trening, enn å fylle på ekstra i forkant. Derfor: fyll på med væske hele dagen og drikk ekstra både under og etter trening!

Det finnes mange sportsdrikker å få kjøpt som både koster mye og kanskje er helt unødvendig, i alle fall for en mosjonist, men dersom du har svettet veldig mye på trening trenger du noe som også kan erstatte mineraltapet. Dette kan du gjøre svært enkelt ved å ta en del eplejuice og en del mineralvann.

Noen mattips:

• Grovt brød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt eller egg
• Grove kornblandinger, grov müsli eller havregryn med yoghurt eller mager melk og frukt
• Salat med fullkornpasta eller fullkornris, rene kjøttprodukter, kylling, egg, skalldyr eller fisk
• Linse- og bønnesalat med kylling og egg

… og hvis det er behov for et ekstra mellommåltid

• Frukt eller 100% juice (husk at ved å spise hel frukt får du i deg mer fiber enn ved å drikke juice)
• Smoothie (denne kan du lage i god tid i forveien, legge i sekken og drikke før trening. Smoothien på bildet er basert på rips, jordbær, appelsinjuice, havregryn og soyamelk. Kunne tatt ekstra lettmelk dersom jeg hadde tålt det )
• Yoghurt eller andre spesialprodukter som er beregnet på trening (eks. Yt)
• En liten neve nøtter og evnt. tørket frukt

Den generelle anbefalingen på måltidsrytmen er klar, tre – maks fire timer mellom hvert måltid, men det er individuelle forskjeller på hvor mange og hvor store måltider du inntar, i forhold til blant annet:

• aktivitetsnivå
• ønske om vekttap, eller bare vedlikehold av vekt
• alder

Jeg vil gi noen generelle råd og gi noen tips til variasjon i måltidene.

Frokost

Det er mange meninger om behovet for frokost, men min erfaring er at det er lurt å spise litt selvom du ikke er så veldig sulten. Kroppen får energi til å gå løs på dagens oppgaver med litt større iver, og kanskje vil både prestasjon og konsentrasjonen fungere litt bedre? Hvis du ikke er vant til å spise frokost, begynn nå og se om du merker forskjell.

Her er noen forslag til alternativer (listen er ikke utfyllende, men gir noen tips):

• Yoghurt (obs på sukkerinnhold! )
• Smoothie
• Havregrøt (lages den i mikro, tar det ikke mer enn 3-4 min)
• Kornblanding (maks 10 gr. sukker pr 100 gr.)
• Frukt
• Grovt brød eller knekkebrød
• Egg
• Så mye grønnsaker du vil ha (feks. salat, tomat, agurk, sukkererter)
• Et glass melk (ekstra lett melk er vitamin D beriket ) eller  juice
• Kaffe/te

Her kan det være at noen kun klarer å få i seg en yoghurt, eller et eple, men som sagt - noe er bedre enn ingenting.

Mellommåltid

Litt avhengig av når du står opp om morgenen, når lunsjen er, og kanskje hvor mye du er i aktivitet, kan det være behov for et mellommåltid nå. Her kommer uansett tips til mellommåltid:

• To grønnsaker
• En liten håndfull nøtter og tørket frukt
• Et grovt knekkebrød med pålegg
• En yoghurt
• 1 frukt
  Husk å drikke vann!

Lunsj

Noen har kantine på jobben og blir styrt av det utvalget de har der, andre har med seg matpakke hjemmefra. Uansett er det viktig å tenke over hva måltidet ditt inneholder. Vi er vanedyr og blir ofte styrt av det, og er vanene dårlige.. ja, da sier det seg selv at da blir ofte valgene dårlige! Prøv å variere det du får i deg, slik at sjansen for at du får i deg forskjellige næringstoffer er stor. Dersom det bare er brødmat tilgjengelig der du jobber, så kan alternativet være å ha med supplement hjemmefra. Jeg for min del har alltid med meg en matboks som har flere små bokser inni. Den kan slik ut en dag:

I denne boksen har jeg alltid med meg oppkuttede grønnsaker og frukt, nøtter eller andre ting jeg har lyst på. Det er enkelt å spise, det er lett tilgjengelig, men kanskje det viktigste: det er forutsigbart!  Det krever noe planlegging, men det er som med alt annet, når vanene er innarbeidet og når varene ligger i kjøleskapet, er det bare å kutte det opp og ta det med seg  Hvis jeg ikke har grovbrød med pålegg ved siden av, kan jeg velge feks:

• Omelett
• Kyllingbryst med linser
• Grov pasta med bønner og linser
• knekkebrød med makrell i tomat
• Suppe
• Kaffe/te
• Vann

Mellommåltid

Nå kommer vi til et punkt på dagen som kan være litt kritisk! Det er kanskje en stund siden lunsj, du begynner å bli sulten, det er kanskje unger som skal hentes, eller ærender som skal gjøres før du kommer hjem og skal begynne på middag… ( og i verste fall er ikke den planlagt, så du må bestemme deg for hva det skal bli til middag når du er og handler). Her kan et mellommåltid (se over) være redningen! Dette kan inntas i bilen på vei til butikken, og stressnivået og kanskje også trangen til impulshandlig kan reduseres noe, men best av alt: blodsukkeret trenger ikke å synke helt ned i kjelleren før middag   Ps. ikke glem å drikke vann!!

Middag

Her er anbefaling etter tallerkenmodellen (del tallerken i fire: 2/4 med grønnsaker, 1/4 eller mindre med poter, ris eller pasta, og 1/4 med kjøtt, fugl eller fisk.) Dette blir selvfølgelig veldig skjematisk, men det er greit å huske på det når du forsyner deg.

Hva middagen skal bestå av kan være så mangt, men igjen er det viktig å variere! Noen generelle råd kan være:

• Rå, lettkokte eller wokede grønnsaker i  fri mengde
• Poteter, pasta eller ris (velg fullkorns pasta og ris til hverdags).. eller hva med å bytte ut det tradisjonelle med feks byggris, mathavre eller quinoa.
• 1 porsjon fisk, fugl eller magert kjøtt (150 gram dekker ca ¼ av middagstallerken)
• Ikke glem å drikke vann

Mange føler for noe søtt etter middag. Det er helt ok å ta noe søtt som et punktum etter middag, men det er mengden det kommer an på dersom du velger for eksempel sjokolade. Tar du en bit mørk sjokolade, så er det helt ok. Mørk sjokolade har mange gode egenskaper i forhold til antioksidanter, MEN det er akkurat like mye kalorier i den som i lys sjokolade, som ikke bidrar med så mye annet enn sukker og fett. Tar du derimot oppskåret frukt med for eksempel vaniljekesam og noen hakkede mandler oppå, trenger du ikke å være fullt så forsiktig. Det finnes mange gode dessertalternativer som ikke har så masse kalorier og som i hverdagen er det beste alternativet.

Mellommåltid

Dersom du skal på trening kan det være at det er behov for noe påfyll.

Kveldsmat

Et lett måltid på kvelden er helt ok. Jeg for min del spiser alltid kveldsmat. Jeg velger ofte frokostblanding som jeg lager selv, eller smoothie. Andre alternativer til kveldsmat kan være:

• Knekkebrød eller grovbrødskive med pålegg + te (litt avhengig av hvor mye brødmat du har spist tidligere)
• Grønnsaker og dipp (laget med kesam eller yoghurt naturell)
• Frukt
• En håndfull nøtter
• Suppe
  Eller andre alternativer som passer bedre.

Ps nevnte jeg at du må huske å drikke vann

I forhold til drikke er anbefalingen klar:

• Vann er den beste tørstedrikken, også på trening, dersom du ikke trener veldig lenge eller det er spesielt varmt og væsketapet er stort. Da kan det være bra å bruke for eksempel sportsdrikk med noe sukker og salt. Ellers er eplejuice blandet med Farris et godt alternativ dersom du trenger mer enn rent vann.
• Drikker du kaffe eller svart te, prøv å begrense til 2-3 kopper om dagen. Husk også på at dette er vanndrivende, så de dagene du skal trene gjelder det å ha litt fokus på det.
• Juice til mat er helt ok, men husk at et glass er nok, skal du drikke mer tar du vann.
• I forhold til melk kan det være lurt å velge ekstra lett melk siden den er beriket med vit. D. Melk er også bra i forhold til restitusjon etter trening da den inneholder både protein og karbohydrater.

Treningsrutiner har blitt etablert. Forhåpentligvis har du faste dager hvor det er ryddet plass til trening, og kanskje har du begynt å føre logg for treningsøktene.  Dersom du har klart å trene jevnlig en periode har du antakelig merket at noen dager går det lettere enn andre på trening og at du har skikkelig overskudd, mens andre dager føles det bare helt tomt, eller det blir plutselig helt tomt…for krefter! Er det bare dagsformen som gjør sitt eller er det andre faktorer som spiller inn? Jeg mener  det kan være en kombinasjon av flere årsaker, men at maten spiller en svært viktig rolle både for prestasjon, utbytte av trening og generelt økt overskudd, som også er kjekt å ha til andre ting enn trening Jeg personlig følger nok samme filosofi både når det gjelder trening og kosthold – gjør det enkelt! Det finnes så utrolig mange artikler og råd når det gjelder kosthold, og det er ikke rart at endel mennesker føler at de går i surr når det gjelder hvilke råd en skal følge. Jeg mener at du kommer langt med sunn fornuft, og at du kanskje må vie både matvanene og matvarevalgene dine litt oppmerksomhet, dersom du ikke har gjort det tidligere. Vaner man har brukt lang tid på å innarbeide, kan være tunge å forandre, så når man skal gjøre endringer er min erfaring at det er lurt å bruke litt tid på dette, og ta endringene litt etterhvert. Dersom du fører matdagbok, kan det hende du får noen oppvekkere i forhold til eget kosthold… Denne loggen kan også være nyttig å ta frem i ny og ne og sammenlikne med dager fra tidligere føringer.

Start med å se på måltidsrytmen. En tommelfinger regel er at det ikke skal gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. På en vanlig dag kan det kanskje se ut slik:

• kl 07.00 Frokost
• kl 11.00 Lunsj
• kl 14.00 mellom måltid
• kl17.00 Middag
• (19.00 Mellom måltid (kanskje du skal på trening, eller bare er litt sulten))
• kl 21.00 Kveldsmat

Dette er selvfølgelig bare ca tider, men det sier noe om rytmen. Her vil det selvfølgelig  være individuelle forskjeller i forhold til hovemåltider og mellom måltider og antallet av disse, men følger du regelen om 3-4 timer mellom hvert måltid timer finner du nok din egen rytme som tilpasses ditt dagligliv og aktiviteter. Dersom du har en helt annen tid å være våken på skal du allikevel ha rytmer i forhold til inntak av mat, så holder du blodsukkeret stabilt, og opplever kanskje ikke gnagende sult fra måltid til måltid. Dette krever noe planlegging, og antakelig mer i starten enn etter hvert. Planlegging er viktig og gjør hverdagen, og de spesielle dagene (som det faktisk er endel av) mer forutsigbare.

Du er motivert og har valgt å rydde plass til trening i en timeplan som tidligere kanskje har fortonet seg som allerede full av jobb, familie og andre aktiviteter som tar plass i et hverdagsliv. Det er ikke lett, men du er fast bestemt på at det skal gå!

Her er mine råd:

• Bestem deg for hvilke dager og klokkeslett du skal trene. Skriv det ned og heng opp timeplanen på et sted der du ser den hver dag. Hold deg til den oppsatte tiden i den grad det er mulig. På dette punktet må du bare være knallhard mot deg selv for det tar tid å innarbeide nye rutiner, og fristelsen for å hoppe over en treningsøkt til fordel for noe annet vil kanskje ikke være noe alternativ, hvis du har bestemt deg for at det ikke skal være det.
• Få deg en notatbok eller lignende og begynn å skrive en treningslogg. Her kan du skrive når, hva og hvor lenge du trener. Det kan også være lurt å evaluere treningen med feks. smileys     eller bare egne kommentarer.  Å skrive logg kan være både avslørende (dersom du har trent lite) og motiverende (du ser hvor mye og hvor bra du har fått trent) og kan glede deg over det, eller det kan være opplysende (her kommer smilefjesene inn dersom du ikke husker hvordan treningsøkten var).

Så var det selve treningen, hvordan skal den legges opp? Hvor mye og hvor lenge? Hva med restitusjon? Hvordan er det smart å gå frem for å få best mulig utbytte? Mange spørsmål…
Det viktigste er å ha et mål med treningen. Hva ønsker du å oppnå? Definer ditt mål og skriv det gjerne ned i loggboken (her er vi tilbake til motivasjon, og det å minne seg selv på hva som skal til for at du skal prioritere trening fremfor noe annet, eller i tillegg til). Dersom hovedmålet ditt er å komme i bedre form, og bli der, er dette et langsiktig mål, og forhåpentligvis livslangt. Det er likevel uten sidestykke et av de viktigste målene med trening, og en god motivasjonsfaktor til å fortsette med  jevnlig trening. Men for å klare å fortsette med denne aktiviteten over lang tid kan det være lurt å sette seg delmål, kortsiktige eller lengre, og igjen skrive de ned slik at du kan glede deg over det når du  har nådd et mål, kvittere det ut i loggen og kanskje belønne deg selv med noe hyggelig fordi du har klart det du hadde satt deg som mål! For gjengen i TB aktiv er et av delmålene helt innlysende: Kristinaløpet 2012. Før de når dit i slutten av juni bør det være flere delmål som er erobret, for det koster å gå fra sofagris til løpende deltaker på seks måneder.

Noen viktige tips når du er nybegynner og starter opp med regelmessig trening:

• La kroppen gradvis venne seg til trening, slik at sener, muskler og ledd styrkes over tid, du holder deg skadefri, og husk at alt kruttet behøver ikke å brennes første måned..
• Ikke alle treningsøkter trenger å vare en time, og gi blodsmak i munnen. Husk å variere treningen både i intensitet og varighet og type aktivitet.
• Dersom du skal bli god til å løpe må du drive med løpsrelatert trening som innebærer både løping i raskt og rolig tempo, styrketrening som i tillegg til styrke av ben også har stort fokus på mage og rygg og spenst som gir deg godt fraspark.
• Innenfor og utenfor komfortsonen i forhold til trening handler om hva som oppleves behagelig og greit, kontra hva som føles litt ubehagelig og slitsomt. Dersom man skal ha fremgang bør man “pushe” komfortsonen i noen grad, og noen ganger mer enn andre. På langkjøring, som gjerne kan vare opp mot en time eller mer, kan du fint klare å føre en samtale og du føler kanskje at du er innenfor komfortsonen. På en intervalløkt bør intensiteten være høy, og varigheten av økta er mye kortere og du skal ikke kunne klare å føre en uanstrengt samtale, og her er du definitivt utenfor komfortsonen.
• Et greit utgangspunkt for trening nå i starten:
  3 økter i uka med trening:
  -  3 kondisjonsøkter hvor minimum en av øktene er intervall og en langkjøring(her velger du en aktivitet som varer omtrent en time) og den tredje er valgfri
  - 2 styrkeøkter i uka. Disse kan gjerne legges etter en kondisjonsøkt, eller tas alene. Ca 30 min pr. økt er et godt utgangspunkt men ikke lås deg fast på tiden, styrke handler også om intensitet, og igjen: jo mer intenst, jo kortere holder vi.
  - Restitusjon. Når vi trener bryter vi ned muskulatur, og det er i reparasjonsfasen (restitusjonsfasen) vi bygger den opp igjen, og blir sterkere. Etter en trening kan du kjenne at du blir støl og det er fordi små muskelfibre har blitt revet over og det kommer væske til pga “skaden” –  resultatet er at du opplever stølhet. Hvis du blir altfor støl, har du tatt i litt for mye på trening og du trenger lengre restitusjon. Det har ingen hensikt å trene hardt på muskler som allerede er støle, men lett trening for å få litt sirkulasjon er helt greit.

Dagen har kommet for den store testen! Noen engstelige spørsmål begynner å tikke inn på facebook som insinuerer at jeg kanskje ikke har fått med meg at det faktisk er veldig kaldt ute, og glatt! Skal vi virkelig gjennomføre testen ute? Ja, da beroliger jeg, det er bare å kle seg godt, så en holder seg varm, og løpinga kommer til å gå fint uten piggsko:)

Gjengen samles, og for en gjeng! En skulle ikke tro at dette var folk som ikke hadde kjent hverandre lenge, for praten går og alle oppmuntrer hverandre, og deler små-nervøse betraktninger om det de skal gjennom. Vi varmer opp sammen og løper gjennom løypa, som er en strekning på 400 meter som skal løpes frem og tilbake. Gruppa blir delt i to, og plutselig er det klart for første pulje. Jeg beinflyr frem til vendepuntet og står klar og venter.. må jo passe på at ingen snur for tidlig:) Så kommer de første, og vi kan vel si at det har blitt litt strekk i heatet. Vendingen foregår helt etter boka og de aller fleste hadde til og med et smil på lur før de la i vei på siste strekningen frem mot mål. Jeg tok følge med sistemann i gruppa tilbake, og hele gruppa sto og heiet når vi nærmet oss mål. Fantastisk stemning, og jeg tror ikke det var mange som tenkte over verken kulde eller glatta akkurat da… Neste pulje var klar, og jeg fikk fart på beina for å rekke frem til vendingspunktet før de andre. Mistenkte at det kanskje var noen som kom til å løpe fort, og det stemte, hadde ikke mer enn stilt meg opp før den første kom, tett fulgt av flere. Positivismen var til å ta å føle på og det var bare så gøy å være en del av det!

Så sto styrketesten for tur. Dette gjorde vi i TK-hallen hvor vi fikk låne plass – takk! Her var det pushups og planken som sto for tur. Kjempeinnsats og ståpå vilje til tusen! Alle fikk en tilbakemelding på hvordan ståa var styrkemessig, basert på disse øvelsene, og som jeg sa flere ganger i går: bra, er bra nok. Du konkurrerer bare mot deg selv! Det som er så genialt med disse øvelsene er at det er så lett å måle fremgang. Tar du en pushups nå, har du hatt 100% forbedring når du tar to, og det må man vel være fornøyd med! Det gjelder å se det positive i all fremgang og ha delmål underveis

Dagen var over og jeg var bare full av go’ følelse over hele meg. Dette blir det morsomt å følge videre, og denne gjengen blir det gøy å bli bedre kjent med! Alle deltagerne kan puste lettet ut, de kan være kjempe fornøyd med innsatsen, for den står til gull, og det aller beste av alt: nå er vi i gang!